Metoda de renuntare la fumat


Nu mai sta pe gânduri. Renunță.
(de folos celor care doresc dar "nu pot")

Eliberarea de fumat necesită abordarea tuturor componentelor acestui obicei complex. Cele mai eficiente programe de renunţare la fumat se bazează pe o strategie care include trei obiective majore: pregătirea fizică, antrenamentul mental (psihologic) şi sprijin social. Experţii consideră că şansele de reuşită sunt mărite de respectarea principiilor fundamentale ale renunţării la fumat. Analiza a numeroase programe de renunţare la fumat a arătat că programele cu componente multiple au atins cele mai ridicate rate de succes. Iată care sunt jaloanele care marchează drumul spre victoria asupra dependenţei nicotinice:


1. Fă o listă cu motivele pentru care vrei să renunţi la fumat.
Motivele diferă de la persoană la persoană. Un motiv important este sănătatea. Altul, cel financiar. Mulţi fumători şi fumătoare doresc să evite urmările inestetice ale fumatului. Nu în ultimul rând vin şi raţiunile morale şi sociale. Studiază cu atenţie avantajele renunţării la fumat şi stabilește tu, cât mai clar cu putinţă, care dintre ele sunt cu adevărat importante pentru tine.


2. Stabilește data exactă.
Alege ziua noului început. Aceasta poate fi prima zi a anului nou sau Ziua Mondială fără Tutun. Totuşi, cu excepţia unor motive bine întemeiate, este recomandat să planifici ziua eliberării cât mai curând. Nu amâna mai mult de 1-2 săptămâni. Marchează această zi în calendarul tău. Notează ziua şi ora după care nu vei mai fuma nici o ţigară.


3. Începe un program de exerciţii fizice aerobice.
Mişcarea este cel mai bun antidot împotriva stresului excesiv şi a creşterii în greutate. Cea mai bună şi mai accesibilă formă de mişcare este mersul pe jos. Poți face şi alergări, înot etc., după posibilităţi. Înainte de începerea acestui program de exerciţii fizice consultă-ți medicul pentru evaluarea capacităţii de efort.



4. Mâncă şi bea pentru a reuşi.
Alimentaţia are importanţă capitală pentru asigurarea reuşitei. În primele 1-2 zile se recomandată o hrană în exclusivitate sau în principal lichidă formată din apă, sucuri de fructe, supe uşoare. Ia în fiecare dimineaţă un mic dejun hrănitor. Consumă din abundenţă fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale şi pâine integrală. Evită carnea, preparatele din carne, grăsimile, prăjelile şi alimentele rafinate.


5. Odihnește-te şi relaxează-te.
Deseori, oamenii fumează pentru a atenua stresul şi tensiunea, dar, în realitate, odihna şi relaxarea dezamorsează bomba stresului mult mai bine decât tutunul. Rezervă-ţi mai mult timp pentru exerciţii de relaxare. Dormi cel puţin opt ore de somn în fiecare noapte, rezerva-ţi săptămânal o zi pentru odihnă şi relaxare şi nu neglija concediul la care aveţi dreptul în fiecare an.


6. Pregătește-te din punct de vedere psihic.
Majoritatea fumătorilor îşi doresc să poată renunţa, şi mulţi dintre ei au şi reuşit. Nu ești singur. Găsește un grup de sprijin şi ţine legătura cu persoane care încurajează un stil de viaţă fără fumat. Imaginează-ți cum va fi când te vei bucura de toate beneficiile vieţii de nefumător. Exprimă această bucurie repetând frecvent: „Îmi place să fiu liber de tutun”.


7. Rezistă publicităţii profumat.
Informează-te cu privire la efectele reale ale fumatului şi învăţă să demontezi cu luciditate mesajele subtile, manipulatoare ale companiilor producătoare de tutun. Adevărul este că fumatul nu îți oferă absolut nicio plăcere, ci totul este o iluzie. Uşurarea pe care o simţi prin inhalarea fumului se datorează înlăturării temporare a efectelor neplăcute ale scăderii nivelului de nicotină din sânge.


8. Pregătește-te pentru momentele dificile ale sevrajului.
În primele zile ale încetării fumatului, te vei confrunta cu stări neplăcute: nervozitate, insomnie, nelinişte etc. Familiarizează-te cu simptomele perioadei de dezintoxicare pentru a nu fi surprins de neplăcerile din primele zile. Încurajează-te cu gândul că, în general, după trei-patru zile, aceste senzaţii se atenuează şi dispar.


9. Stabilește recompense care să te stimuleze.
Fixează câteva recompense care să consolideze reuşita ta. Notează-ți în agendă sau pe calendarul de perete zilele respective. Experienţa arată că este foarte util să îți oferi un stimulent semnificativ la realizarea fiecărei etape importante a renunţării la fumat: în prima zi – ziua eliberării – la o săptămână de libertate, la trei luni, la şase luni şi la un an.


10. Canalizează-ți imaginaţia.
Nu permite imaginaţiei tale să se concentreze asupra fumatului sau altor aspecte negative. Dimpotrivă, focalizează-ți asupra avantajelor vieţii eliberate de tutun pe care le apreciezi cel mai mult.


11. Stabilește-ți modele noi.
Observă comportamentul nefumătorilor şi încercaţi să-l imitaţi. Observă cum reacţionează nefumătorii la diferite situaţii care te-ar determina să fumaţi. Remarcă reacția lor ei stres. Imită metodele lor mai bune de a face faţă la stres.


12. Resurse spirituale.
Nu neglija latura spirituală a deciziei pe care vreţi să o iei. Se spune despre credinţă că poate să mute şi munţii, cu atât mai mult poate înlătura impulsul de a fuma. Încrederea în ajutorul divin este un element important pentru victoria asupra obiceiului fumatului. Pentru a înfrânge starea de dependenţă, cei mai mulţi oameni au nevoie să se sprijine pe ajutorul lui Dumnezeu.

13. Pregătește-ți anturajul.
Comunică decizia ta familiei, prietenilor, colegilor de serviciu etc. Cere-le sprijinul. Roagă-i să nu fumeze în preajma ta şi să nu lase ţigări la îndemână.


14. Nu te lăsa intimidat de mediul ostil.
Învață dinainte să refuzi în mod politicos ţigările şi alcoolul oferite de prietenii sau colegii necooperanţi. Fii conştient de drepturile dumneavoastră şi cere-le în mod civilizat celor care fumează în locuri publice să stingă ţigara.


15. Sărbătorește momentul decisiv.
Marchează-ţi hotărârea printr-un moment festiv, sub forma unui mic ceremonial (de exemplu distrugerea ultimului pachet de ţigări şi a accesoriilor etc.), la care poţi invita familia, prietenii, grupul de sprijin. Sărbătorește începerea unei noi etape a vieţii.


16. Evită alcoolul, cafeaua, orice fel de drog.
Reuşita este în mare măsură condiţionată de renunţarea, cel puţin pe perioada sevrajului, la toate drogurile sau obiceiurile care afectează judecata şi voinţa. Ceaiul negru poate avea efecte nedorite, asemănătoare cu ale cafelei. Alegeţi ceaiurile aromate, care nu conţin substanţe excitante.


17. Restructurează-ți programul.
În primele zile se recomandă să îți schimbaţi programul obişnuit pentru a evita acele împrejurări în care, de obicei, ai aprins o ţigară. Evită activităţile, localurile, petrecerile care te pot ispiti să fumezi, mai ales în primele patru săptămâni. Petrece mai mult timp în aer liber sau în locuri care te îndreaptă atenţia spre ceva plăcut. Programează-te la dentist pentru curăţirea dinţilor în ziua care urmează zilei eliberării.


18. Combate impulsul de a fuma.
Folosește una sau mai multe dintre armele simple de combatere a impulsului de a fuma: bea un pahar de apă plată sau apă minerală cu puţină zeamă de lămâie, bea nişte suc natural de fructe, respiră adânc de mai multe ori, fă o frecţie cu prosopul umed, fă o plimbare sau câteva exerciţii de gimnastică, spală-te pe dinţi.


19. Tratamentul medicamentos.
Medicamentele nu ţin loc de voinţă, dar multe persoane care renunţă la fumat beneficiază de mijloacele farmacologice pentru atenuarea manifestărilor neplăcute ale sevrajului. Există mai multe posibilităţi, dintre care unele mai noi nu conţin nicotină. Ca orice substanţe farmacologice, ele au şi unele efecte adverse, dar aceste pot fi reduse la minimum dacă ceri sfatul unui specialist şi respecţi recomandările acestuia cu privire la modul de administrare şi dozaj.


20. Previno recidiva.
Fii prevăzător în ceea ce priveşte ocaziile tentante de a reaprinde o ţigară, mai ales în primele zile. Fii în gardă mai ales când treci prin situaţii stresante, când ești mânios sau când te năpădesc alte emoţii negative. Nu permite nicio scuză pentru a trage nici măcar un fum. Identifică gândurile şi stările emoţionale care pot predispune la recidivă şi stabilește noi tipare de gândire care să îți consolideze noul statut de om liber faţă de tutun.


21. Dacă te poticnești, ia-o de la capăt!
Majoritatea fumătorilor încearcă de mai multe ori până reuşesc să se elibereze de fumat. Dacă ți se întâmplă să aprinzi o ţigară aproape fără să îți dai seama, nu te da bătut. Mai degrabă oprește-te, aruncă ţigara şi gândește pozitiv. Nu e totul pierdut. De fapt, chiar şi aceste incidente le poţi privi ca ocazii din care câştigi mai multă experienţă pentru viitor. Reamintește-ți dorinţa profundă de a te elibera de fumat şi beneficiile eliberării de fumat. Adu-ţi aminte că „repetiţia este mama învăţăturii”. Parcurge din nou etapele 1-15.


22. Nu uita de „dubla victorie”.
Oferă-ți sprijinul celor care încearcă să se elibereze de fumat. Atunci când ajuți pe cineva, te ajuţi pe tine. înşivă. Pune experienţa ta, atâta câtă ai, în slujba altora.


23. Stabilește un plan pentru prevenirea îngrăşării.
O persoană normală care renunţă la fumat poate să câştige în greutate 2‑5 kg. Riscurile fumatului sunt mult mai mari decât ale kilogramelor suplimentare, iar beneficiile renunţării nu sunt anulate de creşterea în greutate. Printr-o alimentaţia adecvată şi printr-o viaţă mai activă din punct de vedere fizic, poţi combate această uşoară tendinţă de îngrăşare.


24. Apelează la asistenţa specialiştilor.
Acolo unde există cabinete medicale şi personal medical specializat, apelează la sfatul acestora şi beneficiezi de experienţa acumulată. Dacă ai posibilitatea de a renunţa la fumat într-un cadru organizat, nu ezita să te înscrieţi. Participarea într-un program public de renunţare la fumat, împreună cu alţi fumători dornici să se elibereze, îți cresc şansele de reuşită.

25. Conştientizează satisfacţia eliberării.
Conştientizează că ești o persoană unică, deosebită. Cultivă respectul de sine şi demnitatea personală. Nu uita niciodată că ești liber să îți decizi destinul. Bucură-te de noul statut de nefumător, de satisfacţia de a fi un exemplu bun pentru cei apropiaţi şi pentru societate.

Sursa: semneletimpului.ro

 

< < INAPOI



Alte articole:


Cauciucurile second-hand de iarna: trebuie sa treaca testul monedei de 5 bani


10 mituri despre anvelopele de iarna, intelese gresit de soferii romani


Cum se fac banii


De ce copiii ținuți în brațe de cerșetori dorm mereu?


Metoda de renuntare la fumat


Muzica din biserica ta – încă o lumină nouă?


Povestea bărbatului care a renunțat de bunăvoie la bani


Cum reușesc șoferii să se ferească de radarele poliției